Lo iodio è un minerale traccia che svolge un ruolo fondamentale nella formazione dell’ormone tiroideo primario, tiroxina.
Lo iodio è un elemento traccia, scoperto casualmente nel 1812 da Courtois, presente nel suolo ma soprattutto nei mari dove viene accumulato in misura variabile da animali marini e dalle alghe.
Sebbene la quantità di iodio presente nel nostro organismo sia esigua, circa 15-20 mg, si tratta di un minerale essenziale per la sintesi degli ormoni tiroidei, motivo per cui l’80% di iodio si trova accumulato nella tiroide, la ghiandola endocrina posta alla base del collo.
Triiodotironina (T3) e tirosina (T4), i due ormoni sintetizzati dalla tiroide e contenenti iodio nella loro struttura chimica, sono fondamentali per l’accrescimento corporeo e la sintesi proteica, per consentire lo sviluppo neurologico – non a caso si tratta di un minerale molto importante durante la gravidanza e l’allattamento – e per regolare il funzionamento di molti enzimi chiave del nostro metabolismo.
La carenza di iodio è ancora molto diffusa
La carenza di iodio è purtroppo ancora piuttosto diffusa a livello mondiale e può provocare ipotiroidismo e gozzo, ovvero un rigonfiamento diffuso della tiroide, che rappresenta un tentativo di adattamento della ghiandola al fine di intrappolare più iodio. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che un quinto della popolazione mondiale soffra di disfunzioni tiroidee e che i malati di gozzo siano oltre 200 milioni.
Una carenza di iodio si tradurrà in una ghiandola tiroidea o gozzo, al fine bisogna cercare di intrappolare molte molecole di iodio possibili. D’altra parte, l’eccesso di iodio non essere assorbita dal corpo può anche causare un gozzo sulla tiroide.
Le persone che è stato diagnosticato la tiroidite di Hashimoto ( La tiroidite cronica di Hashimoto, è una particolare forma di tiroidite caratterizzata da una cronica infiltrazione linfocitaria. Tale patologia, frequentemente silente, porta spesso ad una graduale ma progressiva e irreversibile ipofunzione della tiroide. Quando la produzione di ormone tiroideo diventa insufficiente si instaura un quadro di ipotiroidismo.) o nei alcuni casi di ipotiroidismo dovrebbero fare una strategia di cura con i loro medici per affrontare la carenza di iodio.
La carenza di iodio causa anche il cretinismo, una forma di ritardo mentale nei bambini. Purtroppo, questa condizione è completamente prevenibile con un adeguato apporto di iodio materno.
Il contenuto di iodio del cibo varia notevolmente a seconda del terreno dove il cibo è stato coltivato.
Di quanto iodio abbiamo bisogno? Quali sono i cibi che ne contengono di più?
Per garantire il normale funzionamento della tiroide, ogni adulto dovrebbe assumere 150 mcg di iodio al giorno, valore che sale a 220 mcg e a 290 mcg rispettivamente in gravidanza e allattamento.
La fonte principale di iodio per l’organismo umano è rappresentata dagli alimenti, ma è difficile stilare una lista completa perché in molti alimenti come verdure, carni, latticini o uova, il contenuto di iodio varia molto a seconda del terreno in cui il cibo è stato coltivato, dai fertilizzanti utilizzati o dal mangime che è stato somministrato agli animali.
I pesci ed i crostacei risultano essere tra i più ricchi in assoluto di iodio, dopo le alghe. Ad esempio 100 g di cefalo apportano 190 mcg di iodio, ovvero più del fabbisogno giornaliero raccomandato. Altri animali marini ad alto contenuto di iodio sono lo sgombro, le vongole, le cozze, i gamberetti ed il merluzzo; in linea generale possiamo dire che quasi tutti i pesci sono buone fonti di iodio.
Anche latticini e uova contribuiscono all’assunzione di questo minerale; un vasetto di yogurt o kefir può apportare mediamente 79 mcg di iodio, ovvero il 53% del fabbisogno giornaliero raccomandato, mentre un uovo medio può apportare anche 53 mcg di iodio, pari al 35% del fabbisogno.
Le carni di animali che hanno pascolato in terreni ricchi di iodio sono una buona fonte, mentre vegetali e frutta ne contengono quantità minori. Alcuni tipi di alghe di mare, come ad esempio wakame, nori e kombu, sono molto ricche di iodio. Il contenuto è variabile, ma in alcuni casi si può arrivare anche a 2000-3000 mcg di iodio per grammo. Un quantitativo elevatissimo se consideriamo che il livello massimo tollerabile di assunzione è di 600 mcg al giorno.
Pesci e crostacei sono ricchi di iodio. Pesce e crostacei, insieme alle alghe marine essiccate, sono tra le fonti alimentari principali di iodio
Non solo la carenza, ma anche un eccesso di iodio può provocare danni alla tiroide, in alcuni casi molto seri. Bisogna pertanto prestare attenzione al consumo di alghe, soprattutto nei bambini, nelle persone che soffrono di ipotiroidismo e di dermatite erpetiforme, nei quali il limite tollerato è molto più basso.
Esistono alimenti che possono interferire con lo iodio?
Si, alcuni alimenti possono effettivamente ostacolare l’utilizzo dello iodio da parte della tiroide; questo effetto è dovuto al contenuto di alcune sostanze gozzigene, come la ginesteina della soia e gli isotiocianati delle crucifere (cavolfiore, cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, ecc). Anche miglio e patate dolci contengono sostanze che possono ridurre la disponibilità dello iodio e pertanto chi assume poco iodio o soffre di patologie alla tiroide dovrebbe prestare attenzione a non eccedere nel consumo di questi alimenti.
Altre sostanze gozzigene si possono trovare nel fumo di sigaretta e in alcuni pesticidi ed inquinanti ambientali. Le donne in gravidanza e soprattutto coloro che allattano devono prestare attenzione a questi alimenti perché i tiocianati riducono il passaggio di iodio alla placenta e al latte materno.
La RDA per lo iodio è di 150 mcg / die e del valore giornaliero è di 150 mcg / die.
Lista alimenti ricchi di iodio
1) Alghe secche – 8 gr: 4500 mcg (oltre il 100% RDA )
2) Pesce – 100 gr: 99 mcg (66% RDA )
3) Yogurt e kefir – 1 tazza: 87 mcg (58%RDA )
4) Petto di tacchino – 100 gr: 34 mcg (23% RDA )
5) Fagioli Navy – ½ tazza: 32 mcg (21%RDA )
6) Tonno – 100 gr: 17 mcg (11% RDA )
7) Uova – 1 grande: 12 mcg (8% RDA )
8) Patate al forno – 1 media: 60 mcg (40%RDA )
9) Fragole – 1 tazza: 13 mcg (8,6% RDA )
10) Mirtilli rossi – 30 gr 90 mcg (60% RDA )
Cercare di consumare 2-3 delle fonti alimentari di iodio al giorno in caso di difetto presente alla tiroide.
Benefici per la salute di iodio
Salute della tiroide
La tiroide non può funzionare senza iodio per produrre l’ormone tiroxina. Senza tiroxina il corpo non è in grado di regolare il metabolismo, la funzione cardiaca, la temperatura, la riproduzione e la crescita. Può anche influenzare il peso, capacità cognitive, e l’umore.
La salute della pelle
Una carenza di iodio si tradurrà in pelle secca e squamosa e la mancanza di sudorazione. La sudorazione è fondamentale per il corpo a rilasciare le tossine e mantenere la giusta temperatura corporea. La carenza di iodio comporterà anche una bocca secca e la mancanza di saliva.
Chi sono i soggetti più a rischio di carenza?
Una insufficiente assunzione di iodio può avere conseguenze negative per la salute in tutte le epoche della vita soprattutto se l’alimentazione non è molto varia e/o si consumano troppi cibi lavorati e confezionati. Tuttavia alcuni soggetti sono più a rischio di altri, come le donne in gravidanza e in allattamento ed i bambini piccoli. Durante la gravidanza, la carenza di iodio può determinare ipertensione gravidica, malfunzionamento della placenta, ritardo nello sviluppo neurologico del feto che, nei casi più gravi, può evolvere anche in cretinismo. Si stima infatti che la carenza di iodio sia la più frequente causa prevenibile di ritardo mentale.
Coloro che seguono uno stile di vita vegano o vegetariano, possono essere a rischio di carenza. In questi casi – ma non solo – è necessario prestare attenzione all’adeguatezza nutrizionale della dieta complessiva, soprattutto se si tratta di bambini e adolescenti, perché una contemporanea assunzione non ottimale di vitamina A, selenio e ferro può contribuire allo sviluppo del gozzo.
Gravidanza e iodio : In gravidanza l’assunzione della giusta dose di iodio è fortemente raccomandata per garantire il benessere del nascituro
Come fare allora?
Coloro che basano la loro alimentazione sui principi della dieta mediterranea, ricca di prodotti freschi di stagione, frutta e verdura in buone quantità, pesce almeno 2-3 volte a settimana, uova e latticini in moderate quantità e sale marino – senza esagerare visto che ne basta anche solo un cucchiaino raso al giorno – non dovrebbero avere problemi a soddisfare la richiesta di iodio del loro organismo.
Un’attenzione particolare devono averla le donne in gravidanza o che allattano; è consigliabile fare almeno un controllo alla tiroide, soprattutto se si pianifica una gravidanza, ed accertarsi di assumere un adeguato quantitativo di iodio nella propria alimentazione abituale. Un occhio di riguardo in più va riservato alle donne vegane e vegetariane in dolce attesa; per tutelare il benessere di mamma e bambino è bene farsi guidare da un professionista nella pianificazione di un menù ottimale, considerato anche che nelle diete 100% vegetali la presenza di cibi gozzigeni è spesso elevata.
