30 cibi più sani da mangiare ogni giorno. Vuoi migliorare la tua strategia nutrizionale? Inizia con questo pratico elenco di opzioni facili da mangiare.
Troppo spesso gli spuntini apparentemente salutari sono segretamente ricchi di zuccheri , grassi saturi e carboidrati. Ecco perché abbiamo selezionato con cura gli alimenti più sani da mangiare, deliziosi e incredibilmente facili da cucinare. Dopotutto, la regola numero uno per attenersi a un programma alimentare intelligente è non annoiarsi e questi ingredienti sani ti terranno all’erta (promesso!).
Noterai qualcosa che tutti questi alimenti sani hanno in comune: ognuno è un ingrediente base, come un frutto, una verdura, un grano o un latticino. Ciò significa niente prodotti preconfezionati con una lunga lista di ingredienti dal suono strano. Puoi usarlo come regola pratica quando fai la spesa: se il cibo è semplice, sano, a base vegetale e minimamente trasformato, sei in buona forma. (Letteralmente.)
Lista degli alimenti più salutari da mangiare.
Fiocchi d’avena
La farina d’avena tiene sotto controllo il colesterolo, aiuta a combattere le malattie cardiache e ti mantiene sazio fino a pranzo, grazie alla sua fibra solubile . Cerca varietà vecchio stile o tagliate in acciaio.
Prova questo: per una colazione salata, condisci la farina d’avena cotta con olio d’oliva e spolvera con parmigiano.
Avocado
Otterrai quasi il 20% della dose giornaliera di fibre in una porzione da 1/2 tazza di avocado, oltre a grassi monoinsaturi che abbassano il colesterolo .
- Linee guida dietetiche per gli americani. Fonti alimentari di fibra alimentare . Data di accesso: 23 aprile 2022.
Prova questo: come contorno, taglia a metà un avocado, condisci con salsa di soia e succo di lime fresco e cospargi con semi di sesamo tostati.
Noci
Le noci sono una solida fonte di acidi grassi omega-3, i grassi che abbassano il colesterolo cattivo (LDL) e aumentano quello buono (HDL).
Prova questo: per uno spuntino salutare in viaggio, prepara una manciata di noci con alcuni fichi secchi e qualche seme di anice. (Mentre gli ingredienti si uniscono, l’anice rilascia sapore.)
Funghi
Carnosi e sazianti, come sostituti della carne di manzo, i funghi possono ridurre fino a 400 calorie da un pasto.
Prova questo: rosolare i funghi e gli scalogni a fette finché sono teneri. Aggiungere una spruzzata di vino bianco e cuocere fino a evaporazione. Servire su pesce o pollo arrosto.
Yogurt greco
Ricco di probiotici (batteri che possono migliorare la digestione e aumentare il sistema immunitario) , questo stile di yogurt extra denso può contenere otto grammi di proteine in più per porzione rispetto allo yogurt non filtrato.2
Prova questo: mescola con cumino macinato, cetriolo tritato, aglio e coriandolo. Servire con pollo alla griglia.
Uova
I bianchi offrono proteine con calorie minime (e zero grassi o colesterolo). I tuorli d’uovo hanno una cattiva reputazione, ma non saltarli: sono ricchi di vitamina B12 e vitamina A e contengono colina, un nutriente particolarmente importante per le donne incinte.3
Prova questo: prepara un panino con pane integrale, uova sode affettate , pomodori, olive, acciughe, cipolla rossa e un filo di olio d’oliva. .
Fagioli di soia
Questi giovani semi di soia contengono più fibre per porzione rispetto ai cereali di grano triturato e sono una delle poche fonti vegetali di proteine complete, il che significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che i nostri corpi non possono produrre da soli.
Prova questo: frulla l’edamame cotto con aglio, olio d’oliva e succo di limone fresco per una rapida diffusione simile all’hummus.
kiwi
Grammo per grammo, questo frutto peloso contiene più vitamina C di un’arancia ed è una buona fonte di potassio e fibre.
Prova questo: affetta sottilmente, quindi condisci con miele e cospargi con cocco tostato e non zuccherato.
Patate dolci
Più scuro è il colore, più questi tuberi sono ricchi di beta-carotene antiossidante.
Prova questo: come contorno, patate dolci e mele tagliate a vapore. Purea con sciroppo d’acero e peperoncino tritato.
Cavolo
Il profitto di questa foglia verde: un sacco di calcio, vitamina C, beta-carotene e una varietà di altri antiossidanti. Il cavolo riccio è anche una buona fonte di luteina, un nutriente amico degli occhi che può rallentare lo sviluppo della degenerazione maculare.4
Prova questo: prepara le patatine di cavolo riccio tagliando le foglie a pezzi e condendole con olio d’oliva, sale e pepe. Stendere su una teglia e infornare a 300 gradi F fino a quando diventano croccanti, da 20 a 30 minuti.
Orzo
Un altro combattente del colesterolo ricco di fibre. Nei giorni feriali, utilizzare la varietà perlata o a cottura rapida. Più tempo? Prova l’orzo decorticato, con il suo strato extra di crusca.
Zucca
Gli antiossidanti contenuti in questa zucca invernale mantengono la pelle sana; il suo potassio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.5
Prova questo: sbucciare, tagliare a pezzi e arrostire con olio d’oliva e rametti di timo fresco.
Burro di noci
I grassi monoinsaturi salutari per il cuore abbondano in queste creme spalmabili ricche di proteine , in particolare burro di arachidi e mandorle. Optate per quelli con solo due ingredienti: noci e sale.
Prova questo: mescola con salsa di soia, zucchero di canna e aceto di vino di riso per preparare una salsa veloce in stile asiatico per gli spiedini di pollo.
Bietola
La bietola è ricchissima di sostanze nutritive: pensa al calcio, alle vitamine del gruppo B e al beta-carotene. Questa foglia verde alimenta anche il tuo corpo con fibre.
Prova questo: rosolare la bietola tritata con l’aglio a fette, quindi condire con pasta integrale e uvetta.
Bulgur
Prodotto con grano cotto a vapore, essiccato e spezzato, il bulgur fornisce più fibre del riso integrale, oltre a una carica di potassio, vitamine del gruppo B e calcio.
Prova questo: cucina il bulgur come faresti con la farina d’avena. Completalo con miele e noci tritate per colazione o uno spuntino abbondante.
Pasta Integrale
La pasta integrale contiene tre volte la quantità di fibre per porzione rispetto alla tipica varietà di semola. Evita la pasta etichettata come “multicereali”, poiché potrebbe essere fatta con diversi cereali che non sono necessariamente integrali.
Prova questo: condisci la pasta integrale con il pesto, la rucola tritata e la scorza di limone grattugiata.
Fagioli neri
Questi pilastri del burrito vantano antiossidanti e magnesio, che aiutano a mantenere la funzione nervosa e muscolare.6Sono anche una fonte di potassio e fibre.
Prova questo: su una teglia, getta i fagioli neri in scatola con olio d’oliva, cumino macinato e sale. Arrostire a 450 gradi F fino a quando diventano croccanti, circa 10 minuti, per uno spuntino gustoso.
Spinaci
Otterrai ferro, acido folico e almeno una dozzina di flavonoidi , composti ricchi di antiossidanti.
Prova questo: mescola una manciata di spinaci nel tuo frullato di frutta preferito.
Fagioli rossi
Un peperoncino essenziale, i fagioli rossi sono una proteina vegetale ricca di fibre. Sono anche un’ottima fonte di antiossidanti.
Prova questo: prepara un’insalata veloce con fagioli rossi, olio d’oliva, succo di lime fresco e coriandolo fresco.
Quinoa
Può cucinare come un cereale, ma la quinoa è in realtà una pianta erbacea. È una proteina completa, nel senso che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali e offre la stessa energia e sazietà che otterresti dalla carne, senza grassi o colesterolo.
Prova questo: mescola il succo di limone fresco e l’aneto fresco tritato nella quinoa cotta.
Lenticchie
Un concentrato di proteine, le lenticchie sono ricche di folato, un nutriente che supporta la crescita e il funzionamento delle cellule sane e può prevenire alcuni difetti alla nascita.7
Prova questo: condisci le lenticchie cotte con olio extravergine di oliva, aceto di vino rosso, sedano tritato e timo fresco. Servire sopra l’insalata.
Salmone
Il salmone contiene grassi salutari per il cuore, inclusi gli acidi grassi omega-3, ed è una delle poche fonti alimentari di vitamina D. Il pesce può anche aiutare a mantenere la pelle luminosa. Per indicazioni su come acquistare le varietà più sostenibili, cerca il salmone selvatico certificato MSC o il salmone d’allevamento certificato BAP o ASC
Prova questo: a colazione, schiaccia un po’ di avocado su pane tostato integrale e guarnisci con salmone in camicia a scaglie.
Petto di pollo
Un alimento base per la cena, ricavato dalla parte più magra dell’uccello: mezzo petto contiene circa 2,5 grammi di grassi e più di 28 grammi di proteine.8
Prova questo: trita il pollo cotto e condiscilo con olio d’oliva, uvetta, curry in polvere e succo di lime fresco.
Arance
La tua fonte di riferimento per la vitamina C che, tra le altre caratteristiche utili, può stimolare la sintesi del collagene per mantenere la pelle elastica.9
Prova questo: spicchi d’arancia arrosto insieme al salmone.
Sardine
Questo vincitore ricco di proteine è un gusto acquisito per alcuni, ma ne vale assolutamente la pena. Ricche di vitamine D e B12, le sardine sono anche un’ottima fonte di calcio e acidi grassi omega-3.
Prova questo: getta le sarde tritate in un’insalata di cetrioli, pomodori e prezzemolo fresco.
Mandorle
Le mandorle sono ricche di acidi grassi monoinsaturi, che mantengono sani i vasi sanguigni.10Queste noci sono anche una fonte di calcio e fibre che abbassano il colesterolo.
Prova questo: aggiungi le mandorle tritate ai cereali integrali cotti, insieme all’uvetta o al ribes essiccato.
Olio extravergine d’oliva
L’olio extravergine di oliva è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi. Questo gustoso alimento base mediterraneo è una fonte di polifenoli che combattono il cancro e può anche ridurre il rischio di malattie cardiache.11
Prova questo: scalda delicatamente l’olio d’oliva con erbe fresche (come rosmarino e timo). Condire con pasta, verdure al vapore o panini al posto della maionese.
Mirtilli
Ricco di fibre, questo superfrutto contiene una grande quantità di “antociani” del gruppo antiossidante.
Prova questo: servire sopra yogurt gelato alla vaniglia con un pizzico di cardamomo macinato.
Broccoli
Una miniera d’oro di vitamina C: mezza tazza di broccoli cotti soddisfa l’80% della dose giornaliera raccomandata dalla Food and Drug Administration statunitense.12È anche una fonte chiave di vitamina K, che aiuta la corretta coagulazione del sangue.13
Prova questo: condire con olio d’oliva, aglio e peperoncino tritato. Arrostire a 375 gradi F finché sono teneri. Spolverare con parmigiano grattugiato prima di servire.
Semi di Chia
I semi di Chia sono piccoli ma potenti. Sono ricchi di antiossidanti, minerali, fibre e acidi grassi omega-3. Sono anche un’ottima fonte di calcio, fosforo e magnesio, il che significa che possono migliorare la salute delle ossa.14
Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Prospettive nutrizionali e terapeutiche della Chia (Salvia hispanica L.): una revisione . J Tecnologia della scienza alimentare . 2016;53(4):1750-1758. doi:10.1007/s13197-015-1967-0
Per concludere, il nostro ideale lettore dovrebbe comprendere l’importanza di una dieta sana e di come i cibi che scegliamo possano influenzare la nostra salute generale. Abbiamo esaminato i punti chiave che dimostrano come una dieta equilibrata possa fornire al nostro corpo i nutrienti necessari per funzionare al meglio. È essenziale fare scelte informate quando si tratta di alimentazione, privilegiando ingredienti freschi e naturali e limitando l’assunzione di cibi trasformati e ricchi di zuccheri e grassi saturi. Oltre a ciò, incoraggiamo i nostri lettori a condividere queste informazioni con gli altri, per creare un impatto positivo sulla salute della nostra comunità. Siamo convinti che, insieme, possiamo promuovere uno stile di vita sano e raggiungere il benessere che tutti meritiamo.
