Fibra alimentare: 20 alimenti altamente ricchi di fibre e nutrimenti.

State consumando abbastanza fibra? Fibra, sappiamo che abbiamo bisogno, ma anche con tutti gli alimenti in fibra aggiunto là fuori, la maggior parte delle persone sono ancora carenti.

La dieta occidentale moderna ci ha lasciato con una grave carenza di nutrienti e fibre. Si stima che meno del 5 percento degli americani riesce soddisfare  la quantità raccomandata di fibra alimentare ogni giorno. Cibi ricchi di fibre aiutano a proteggersi contro il cancro, le malattie cardiache, diverticolosi, calcoli renali, sindrome premestruale, l'obesità, e contribuire a sostenere un apparato digerente sano. La fibra è molto più di un regolatore.

Fibra alimentare

Vantaggi di cibi ricchi di fibre

* Il seguente contenuto di fibre è basato sulle dosi indicate dell'università di Harvard: Contenuto di fibre di alimenti in porzioni comuni, tranne dove diversamente indicato.

Molti prodotti alimentari trasformati, tra cui cereali e pane, hanno aggiunta di fibra. Queste fonti di fibra utilizzati in questa integrazione non sono la soluzione più sana. Infatti, proprio come con integratori di fibre , molti ingredienti possono essere dannosi per la salute. Quindi, come con tutte le sostanze nutritive, è molto meglio mangiare cibi freschi, ricchi di nutrienti necessari.

Ci sono molte liste di cibi ricchi di fibre; Questo elenco è focalizzato sui cibi altamente ricchi di fibre meno noti. Tutti gli alimenti elencati di seguito non sono solo ricchi di fibre, ma contengono i nutrienti essenziali che aiutano i nostri corpi a prosperare al meglio.

Alimenti altamente ricchi di fibre

1. Avocado

Totale fibra alimentare: 10,5 grammi per tazza (fette)

Nutrienti notevoli: vitamina C, vitamina E, vitamina B6, acido folico, vitamina K, potassio

Il contenuto di fibre di avocado varia a seconda del tipo. C'è una differenza nel contenuto di fibre e il trucco è tra il tra il avocado verde brillante, e quello più scuro e più piccolo. Oltre alla fibra,  gli avocado sono ricchi di grassi sani che aiutano ad abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
2. Le pere asiatiche

Totale fibra alimentare: 9,9 grammi di fibra per frutta media, pelle.

Nutrienti notevoli: vitamina C, vitamina K, Omega 6 acidi grassi, potassio

Croccanti, dolci e deliziose, pere asiatiche contengono alti livelli di fibra, ma sono anche ricche di acidi grassi Omega-6 (149 mg per porzione) associati alla funzione delle cellule, del cervello e del nervi sani.  L'American Heart Association raccomanda a almeno il 5% -10% delle calorie alimentari che provengono da cibi Omega 6 acidi grassi.

3. Bacche fresche miste

Lampone alimentare totale Fibra: 8 grammi di fibra per ogni tazza

Lampone Nutrienti notevoli: vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, acido folico, totali

Mirtili Fibra alimentare: 7.6 grammi di fibra per ogni tazza

Mirtili Nutrienti notevoli: vitamina C, vitamina K, acidi grassi Omega 6, potassio, magnesio, potassio, manganese

More sono ricchi di vitamina K associata con il rafforzamento della densità ossea, mentre alti livelli di manganese del lampone contribuiscono a sostenere la salute delle ossa, la pelle, e livelli di zucchero nel sangue. Tutti questi vantaggi, oltre a fornire un ottimo modo per la degustazione e aggiungere fibra alla vostra dieta.
4. Cocco

Totale Fibra alimentare: 7.2 grammi per tazza

Nutrienti notevoli: Manganese, acidi Omega-6 acidi grassi, folati e selenio

Prodotti di cocco stanno crescendo in popolarità, con una buona ragione. Noce di cocco ha un basso indice glicemico, ed è facile da integrare nella vostra dieta; da 4 a 6 volte la quantità di fibre, come crusca di avena, farina di cocco e cocco grattugiato è un ottimo modo per aggiungere la fibra naturale sana alla vostra dieta. Nei paesi in cui cocco è un punto fermo della dieta, ci sono meno episodi di colesterolo alto e malattie cardiache. Per la maggior parte delle ricette di cottura, è possibile sostituire la farina di cocco 20% con le altre farine.

5. Fichi

Totale fibra alimentare: 14,6 grammi di fibre in fichi secchi 1 tazza, uniformemente distribuiti tra fibre solubili e insolubili.

Nutrienti notevoli: L'acido pantotenico, potassio, manganese, rame, B6

Fichi secchi e fichi freschi sono una grande fonte di fibra. A differenza di molti altri alimenti, fichi hanno un quasi perfetto equilibrio di fibre solubili e insolubili, sono associati con la bassa pressione sanguigna e la protezione contro la degenerazione maculare, oltre ai vantaggi della fibra. Anche se non vi piacciono i fichi secchi, fichi freschi sono deliziosi e possono essere serviti sulla cima con i cereali, insalate, e anche ripieni di formaggio di capra e miele per un dessert speciale.

6. Carciofi

Totale fibra alimentare: 10,3 grammi di fibre per mezzo di carciofo

Nutrienti notevoli: le vitamine A, C, E, B, K, potassio, calcio, magnesio e fosforo

Basso contenuto di calorie, ricchi di fibre e di nutrienti essenziali, carciofi sono una grande aggiunta alla vostra dieta, rappresenta solo un mezzo carciofo per quasi la metà della dose raccomandata di fibra per le donne, e un terzo per gli uomini. Inoltre, i carciofi sono uno dei top 10 alimenti antiossidanti alti.
7. Piselli verdi

Totale fibra alimentare: 8,6 grammi per tazza cotto; maggioranza fibra insolubile

Nutrienti notevoli: vitamina C, vitamina K, B6, tiamina, manganese, acido folico, vitamina A, proteine

Piselli verdi umili è ricchi di fibre, e potenti antiossidanti, anti-infiammatori e fitonutrienti che supportano il benessere, piselli surgelati sono disponibili tutto l'anno, che li rende ideali per integrare nella vostra dieta. Leggermente lessati a vapore i piselli si possono aggiungere a zuppe e insalate, aggiungono una dolcezza delicata, fornendo quasi il 100% della vostra vitamina C al giorno raccomandata, e oltre il 25% di tiamina e folati.

8.Okra

Totale Fibra alimentare: 8.2 grammi per tazza

Nutrienti notevoli: le vitamine A, C, K, riboflavina, tiamina, niacina, calcio, ferro, fosforo, zinco, proteine

Nella parte meridionale Okra è un fiocco, e per una buona ragione. Solo una tazza prevede quasi un terzo della fibra giornaliera raccomandata, ed è uno degli alimenti ricchi di calcio superiore. E 'ricco di sostanze nutritive ed è facilmente si incorpora nelle zuppe e stufati.

9. Zucca

Totale fibra alimentare: 9 grammi di fibra per ogni tazza (al forno)

Nutrienti notevoli: la vitamina C, tiamina, potassio, manganese, vitamina A, B6, acido folico, magnesio

squash inverno compreso zucche, zucca, spaghetti squash e zucche ghianda sono ricche di nutrienti e fibre. La polpa densa e colorata nutriente è ricca di fibre solubili, che rallenta la velocità con cui il cibo viene digerito, consentendo l'assorbimento dei nutrienti. Acorn squash, e altri zucca può essere arrostito in forno e utilizzati come un sostituto per le patate bianche e altri amidi. Fanno anche grandi zuppe.
Cavoletti di Bruxelles
10. Cavoletti di Bruxelles

Totale Fibra alimentare: 7.6 grammi di fibre per tazza, nei pressi di equilibrio di fibre solubili e insolubili

Nutrienti notevoli: le vitamine C, K, B1, B2, B6, acido folico, manganese

Come una verdura delle crucifere , cavolini di Bruxelles sono uno dei cibi ricchi di fibre migliori. Ricchi di antiossidanti e proprietà anti-infiammatorie, cavoli di Bruxelles sostengono sana disintossicazione, e possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
11. Rape

Totale Fibra alimentare: 4.8 grammi di fibre per  ½ tazza

Nutrienti notevoli: vitamina C, calcio, magnesio, potassio

Ricca di sostanze nutritive essenziali e una grande fonte di fibre, rape possono essere gustate crude o cotte.

ALIMENTI: tanta fibra nei fagioli e legumi

Per cuocere i fagioli perfetti nel vostro fornello lento:

Risciacquare 1 chilo di fagioli accuratamente. Fagioli non devono essere messi a bagno con questa tecnica. Mettere al fuoco lento e coprire con 7 tazze di acqua e ¼ di cucchiaino di bicarbonato di sodio e una foglia d'alloro. Cuocere lentamente per 3,5 - 4,5 ore o al fuoco bassissimo per 8 - 10 ore, fino a raggiungere la cottura desiderata. Questo processo crea un fagiolo cremoso, senza essere pastoso.

NOTA: E 'imperativo che si aumenta il consumo di acqua, quando si mangia i fagioli. L'acqua aiuta a lavare le tossine dal vostro corpo, ma aiuta anche a ridurre il gas e gonfiore associato a mangiare fagioli.

12. Fagioli neri

Totale fibra alimentare: 12,2 grammi di fibra per ogni tazza

Nutrienti notevoli: proteine, tiamina, magnesio, manganese, fosforo, folati

I fagioli neri sono densi di nutrienti, e forniscono grandi proteine e fibre alla vostra dieta. L'alto contenuto di flavonoidi e antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi, ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro e malattie infiammatorie e rinforzano i reni.

13. Ceci

Totale fibra alimentare: 8 grammi di fibra per ogni tazza

Nutrienti notevoli: Proteine, rame, acido folico, manganese, Omega-6 acidi grassi, acidi grassi Omega-3

Ceci sono mangiati in tutto il mondo da migliaia di anni, sono ricchi di nutrienti essenziali, tra cui manganese. In realtà, questi piccoli fagioli prevedono 84% della dose giornaliera raccomandata di-Manganese.

14. Fagioli bianchi di Lima

Totale fibra alimentare: 13,2 grammi di fibra per ogni tazza (cotto)

Nutrienti notevoli: rame, manganese, acido folico, fosforo, proteine, B2, B6

Oltre alla fibra eccezionale per porzione, fagioli hanno quasi il 25% del ferro giornaliero raccomandato per le donne. Il manganese aiuta con la produzione di energia, e gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi.

15. Piselli secchi

Totale fibra alimentare: 16,3 grammi di fibra per ogni tazza (cotti)

Nutrienti notevoli: Proteine, tiamina, acido folico, manganese, Omega-3 acidi grassi, omega-6 acidi grassi

Minestra di piselli dovrebbe fare un ritorno nelle nostre tavole. Una porzione di piselli spezzati contiene un terzo del folato giornaliero raccomandato, oltre a più della metà della dose raccomandata di fibra alimentare.
16. Lenticchie

Totale fibra alimentare: 10,4 grammi di fibra per ogni tazza (cotti)

Nutrienti notevoli: proteine, ferro, acido folico, manganese, fosforo

Oltre alla grande fibra, le lenticchie sono appoggiati con folati, e sono uno dei primi 10 cibi  ad alto contenuto di folati. Il folato è essenziale per le donne incinte, le persone con malattie del fegato, e le persone che prendono determinati farmaci. Lenticchie con riso e zuppe sono ottimo modo per incorporare questo alimento ricco di fibre nella vostra dieta.
17. Noci

Mandorle alimentare totale Fibra: 0,6 grammi di fibra per 6 mandorle

Nutrienti notevoli: proteine, vitamina E, manganese, magnesio, riboflavina, Omega-6 acidi grassi, riboflavina

Noce alimentare totale Fibra: 1,9 grammi di fibre al 30 grammi di peso

Noce Nutrienti notevoli: Proteine, manganese, rame, acidi grassi omega-6 acidi grassi, acidi grassi Omega-3, acido folico, vitamina B6, fosforo

Mentre relativamente piccolo in confronto ad alcuni degli alimenti di cui sopra, i dadi sono un modo sano per aumentare rapidamente l'apporto di fibre. Le mandorle sono più bassi in calorie e grassi rispetto noci, mentre più alto contenuto di potassio e proteine. Noci però hanno dimostrato di migliorare il ragionamento verbale, la memoria e l'umore, e si ritiene di sostenere una buona funzione neurologica. Prova la mia ricetta noce Taco, e aggiungere le mandorle e noci di cereali, o gustare come snack sano.

18. Semi di lino

Totale fibra alimentare: 3 grammi di fibre al cucchiaio di semi di lino interi

Nutrienti notevoli: Proteine, tiamina, manganese, fosforo, magnesio, rame, omega-3 acidi grassi

Tonnellate di sostanze nutritive, confezionati in un piccolo seme, semi di lino riducono il colesterolo e aiutano ad alleviare i sintomi della menopausa. Macinare in un piccolo macinino da caffè, e aggiungere a frullati, insalate e zuppe.
19. Semi Chia

Totale fibra alimentare: 5,5 grammi per cucchiaio

Nutrienti notevoli: proteine, calcio, fosforo, manganese, Omega-3 acidi grassi, acidi grassi Omega-6

Semi di chia sono un vero superfood che può essere facilmente incorporato nella vostra dieta. Alto contenuto di fibre e sostanze nutritive essenziali, aiutano ad aumentare l'energia, sostenere la salute dell'apparato digerente, avere molti benefici per la salute. Come fagioli e legumi, alcune persone possono sperimentare gas e gonfiore; aumentare l'assunzione di acqua per ridurre al minimo questi sintomi. Per alcuni individui,  semi di chia possono aiutare a prevenire questi sintomi, e possono essere di aiuto in assorbimento delle sostanze nutritive.
20. Quinoa

Totale fibra alimentare: 5 grammi di fibra per 1 tazza di cotto

Nutrienti notevoli: ferro, B-6, magnesio, potassio

La quinoa è un davvero notevole seme che si mangia come il grano! Tutti i cereali sono ricchi di fibre, ma non tutti sono ricchi di nutrizione. E 'sorprendente il profilo nutrizionale di quinoa e il fatto che è più facile da digerire e senza glutine, che ha spinto la quinoa oltre il bordo della fibra alimentare. Quinoa è anche elevata in altri nutrienti essenziali come ferro, vitamina B-6, potassio e magnesio. Il magnesio è uno dei più sottovalutati, vitamine ancora essenziali che proteggono il cuore e aiutano a quasi tutte le funzioni del corpo. E molte persone hanno una carenza di magnesio, e non lo sanno. Quindi, quinoa non solo aggiunge fibra preziosa per la vostra dieta, ma è un vero superfood per molte altre ragioni!

Cos'è la fibra?

Dopo la discussione dei cibi ricchi di fibre , diamo un'occhiata a quello che sono le fibre . In primo luogo, è importante notare che la fibra c'è solo in frutta, verdura e cereali. Fa parte della parete cellulare di questi alimenti. Le diete ad alto contenuto di fibra possono ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete.

Insieme con fibre e un adeguato apporto di fluidi, la fibra è responsabile per lo spostamento rapido di alimenti attraverso il tratto digerente, aiutandolo funzionare ottimamente. Fibra funziona attingendo fluidi dal corpo per aggiungere alla rinfusa per le feci. Quando si aumenta le fibre alimentari nella dieta è essenziale iniziare lentamente e aumentare gradualmente.

Fibra giornaliera raccomandata:

Donne 25 grammi

Uomini 35-40 grammi

La stragrande maggioranza delle persone ottiene meno della metà della fibra giornaliera raccomandata. Senza fibra, il nostro apparato digerente soffre, sviluppiamo il colesterolo alto che può portare a malattie cardiache, e l'infiammazione può aumentare nel corpo.

Le diete ad alto contenuto di fibre aiutano a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, diverticolosi, malattie cardiache, sindrome del colon irritabile, calcoli renali, e l'obesità. Alcuni studi dimostrano che le donne con PMS o quelle che sono in menopausa possono sperimentare un po 'di sollievo dai sintomi con diete ad alto contenuto di fibre.

Per gli individui con le condizioni del tratto digestivo, fibra alimentare può aiutare ad alleviare i sintomi. Ricca di fibre aiuta a spostare l'equilibrio di batteri, aumentando batteri sani, riducendo nel contempo i batteri malsani che possono essere la radice di alcuni problemi digestivi.

La differenza tra fibra solubile e fibra insolubile

Il lavoro di fibra insolubile è quello di fornire massa nell'intestino, contribuendo a bilanciare i livelli di pH nell'intestino, promuove movimenti intestinali regolari, e aiuta a prevenire la stipsi. La fibra insolubile non si scioglie in acqua, e non fermenta con i batteri presenti nel colon. Si crede che serve per aiutare a prevenire la diverticolosi e le emorroidi, mentre spazz agenti cancerogeni e le tossine dal sistema. Noci, semi, patate, frutta con la pelle, e le verdure verdi sono ottime fonti, come detto sopra.

Il lavoro di fibra solubile è molto simile, ma crea un gel nel sistema vincolante con acidi grassi. Gli studi dimostrano che prolunga lo svuotamento dello stomaco per consentire un migliore assorbimento delle sostanze nutritive. La fibra solubile aiuta ad abbassare il colesterolo e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue per le persone con il diabete. E 'presente in fagioli, legumi, avena, orzo, frutti di bosco, e alcune verdure, fermenta nello stomaco, che può portare a gonfiore e gas. Aumentare questi alimenti a poco a poco, e bere molta acqua.

Sia fibra solubile e fibra insolubile è stata recentemente attributo di essere importante nel contribuire a controllare e gestire l'ipertensione.

Cosa fa la  Fibra  per il vostro corpo

Fibra aiuta a regolare le funzioni intestinali, ridurre il colesterolo e trigliceridi, e rafforza le pareti del colon. Inoltre, aiuta nella perdita di peso, la gestione dei livelli di zucchero nel sangue, e può prevenire la resistenza all'insulina e malattie associate, l'assunzione di fibra alimentare può prevenire la resistenza all'insulina e la malattia. Inoltre, un recente studio ha scoperto che le donne che hanno una dieta ricca di fibre (38-77 grammi al giorno) hanno presentato una riduzione superiore al 20% del rischio di sviluppare il cancro ovarico.

Benefici di ottenere fibra dagli alimenti, invece di integratori

Gli scaffali dei supermercati e dei negozi sono pieni di integratori di fibre, quindi la domanda naturale è perché non basta prendere questi integratori, invece di mangiare cibo. Spero in questo articolo vi abbiamo spiegato i sui vantaggi di mangiare cibi ricchi di fibre di cui sopra, a causa dei loro benefici per la salute.

Come altra considerazione, integratori di fibre contengono tipicamente solo una piccola frazione di fibra necessaria. E, le fonti di fibra sono spesso sospetti. Attenzione alle eventuali supplementi che contengono metilcellulosa (cellulosa sintetico), polycarbophil di calcio, o destrina grano in quanto non forniscono alcun valore alimentare di sostanze nutritive, e sono sintetici.

Inoltre, secondo uno studio presso l'Università del Maryland Medical Center, le persone che assumono alcuni farmaci tra cui quelli per il diabete, farmaci che abbassano il colesterolo, e alcuni antidepressivi sono invitati a non prendere integratori di fibre che possono interferire con l'assorbimento di questi farmaci e alcuni minerali.

I 20 cibi ricchi di fibre in questo elenco sono il modo migliore per ottenere la fibra necessaria; integrare fibra lentamente, e bere molta acqua e le bevande non contenenti la caffeina che non aiuta la fibra fare il suo lavoro.

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